原標題：國慶聚餐 怎麼吃才算健康

　　北京健康科普專家 中國農(nóng)業(yè)大學 范志紅

　　國慶節(jié)馬上就要到了，佳節(jié)來臨，親朋好友聚會總免不了要安排佳肴美酒，宴飲一番。對於現(xiàn)代人來説，一桌健康的飯菜，往往能夠幫助不同的人找到自己合適的飯菜，也能在宴請之時給人們帶來足夠的歡樂。而如果菜肴不健康，也可能引發(fā)一系列的問題：能量過多、脂肪過多、維生素和礦物質(zhì)缺乏、慢性酒精中毒、各種食物不安全因素……長此以往，無論是洋餐還是中餐，都會增加諸多慢性疾病的風險，如肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、腸癌等等。

　　佳節(jié)當前，不妨學會搭配一桌營養(yǎng)餐的基本技能。

　　家宴講究營養(yǎng)平衡

　　在家人親友團聚的宴席上，無需考慮奢華，更多地是考慮溫馨氣氛和適口味道。可家宴上人數(shù)稍微一多，點菜人就會蒙，到底點多少呢？老人孩子女性先生都有，怎麼才能既照顧得週全又不會造成浪費呢？其實營養(yǎng)點菜的入門技術(shù)不難，只需記住以下幾點即可：

　　烹調(diào)方法是否低脂

　　煎炸菜肴儘量少些，水煮魚之類汪著油的菜肴，每餐只點一個過癮即可。如果可能的話，多點些蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。特別是涼菜，應(yīng)以素食為主，最好選擇一兩種生拌菜。

　　食物類別是否多樣

　　把食物劃分成肉類、水産類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等。各類食物都有一些，而不是集中于肉類和水産類。在肉類當中，也儘量選擇多個品種，豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以考慮。蔬菜類當中也分為綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜等，儘量增加品種，或選擇原料中含有多種食品的菜肴。

　　有沒有足夠的蔬菜

　　據(jù)我個人經(jīng)驗，餐桌上剩下來的永遠是葷菜，蔬菜通常都是一搶而光的。一般來説，宴席上一葷配兩素比較合適。素食應(yīng)品種繁多，精彩美味；葷菜不在多而在精。

　　有沒有早些上主食

　　絕大部分宴席都是吃飽了大魚大肉才考慮是否上主食，這樣既不利於蛋白質(zhì)的利用，又帶來了身體的負擔，而且不利於控制血脂。為了不影響人們的興致，可以在涼菜中配一些含有澱粉的品種，在菜肴中搭配有荷葉餅、玉米餅等主食的品種，還可以早點上小吃、粥等食品，既能調(diào)劑口味，又能補充澱粉類食物。

　　有沒有些粗糧、豆類和薯類

　　這件事情看起來很難，其實也並非不可以解決。比如説，有些涼菜就含有粗糧，如蕎麥粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有馬鈴薯、甘薯和芋頭。還有一些餐館供應(yīng)紫米粥、玉米餅、蕎麥麵、綠豆面之類小吃。這些都是粗糧的來源。記得少點酥類小吃，它們通常都含有大量的飽和脂肪。

　　減少外出就餐次數(shù)

　　從食品安全形度來説，餐館的食物原料品質(zhì)難以控制，假冒偽劣原料最容易進入。無論是含化學水解物的醬油，反覆煎炸使用的油脂，還是不新鮮的蔬菜，或是受到污染的魚蝦，儲藏不當?shù)娜忸悾惢募Z食……這些都是不安全因素。

　　何況，為了讓菜肴更加漂亮、美味，很有可能添加過多的食用鹼面、亞硝酸鹽、合成色素、香精、味精、植物奶油等。這些成分，大量食用時對健康都有一定的危害。

　　從營養(yǎng)平衡來説，宴席上的食物看起來雖然極其豐盛，卻存在著嚴重的營養(yǎng)不平衡問題：葷食多、素食少；菜肴多、主食少；缺乏粗糧薯類，油脂用量驚人，此外還要飲用大量酒和甜飲料。這種狀況便造成蛋白質(zhì)、脂肪過剩，許多維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維缺乏。

　　首先應(yīng)減少飲宴的頻度，每週下館子不超過3次，高度酒不超過1次，尤其不應(yīng)吃連席。回家後的飲食要清淡，以素為主，少放油鹽，優(yōu)先補充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、雜糧、豆製品、牛奶、海藻等。比如，中午吃了宴席，晚上最好吃雜糧粥加涼拌蔬菜，並補充水果。

　　菜肴中應(yīng)有二分之一來自各種蔬菜、菌類和豆製品。這樣，就可以通過葷素搭配保證營養(yǎng)平衡，在色澤和口感上也有新鮮感。若是擔心素菜顯得不夠“高檔”，可選擇配草菇、香菇、白果、栗子、蝦仁、鮮貝等具有“美食感”素材的菜肴。

　　要注意菜肴原料的新鮮度。死去的魚蝦可能會産生有毒物質(zhì)；環(huán)境污染地區(qū)捕撈的海鮮生猛中含有大量污染物；不新鮮的蔬菜中亞硝酸鹽的含量增加，對胃癌的發(fā)生有誘導作用；反覆使用、已經(jīng)變稠的烹調(diào)油中含有促進衰老、致癌的物質(zhì)。這些都要引起注意。

　　最好在餐前上一碗湯，再點些含有碳水化合物的冷菜，比如桂花藕、山藥絲、葛根粉條、蕎麥麵、南瓜塊、馬鈴薯泥等，加上清爽涼拌蔬菜，避免空腹攝入大量油膩食品。

　　儘量避免油酥類和煎炸類主食和小點，比如“婷婷色婷婷开心五月